Valmennus

Juonta Juoksuun -nimisessä sarjassa ammattivalmentajan koulutuksen saanut konkarivalmentaja Aki Saranen kirjoitti kymmenen kertaa kansantajuisia kuntoiluvinkkejä Helsingin Uutisiiin, Vantaan Sanomiin ja Espoon Länsiväylään talvikaudella 2008-2009.

1. Hyödynnä lajikirjo juoksuharjoittelussa

Juoksemisesta pitävät jo pikkulapset. Juokseminen on vauhdikkaista liikuntamuodosta yksinkertaisinta sekä luonnollisinta ja kaiken lisäksi vuosi vuodelta suositumpaa Suomessa. Juoksukuntoa kannattaa kehittää monella muullakin tavalla kuin pelkästään juoksemalla. Monipuolisuus pitää mielen pirteänä ja auttaa nostamaan harjoitusmäärän riittäväksi, jotta kestävyyskunto kohisee. Lisäksi monipuolisuus vahvistaa jalkoja ja parhaimmillaan koko vartaloa sekä vähentää rasitusvammauhkaa, jonka yksipuolinen askellus aiheuttaa. Kestävyyden parantamiseen kelpaavat kaikki hikiliikuntamuodot. Suosittuja oheislajeja ovat triathlonistakin tutut pyöräily ja uinti. Maastopyöräily monipuolistaa polkemista. Äärimmäiseen maastoharjoitteluun päästään vasta erämaasuunnistuksessa. Talviluonnosta pitäville sopii hiihtäminen, kunhan kelit sen sallivat. Vielä enemmän sään armoilla ovat retkiluistelijat. Rullaluistelu kaipaa aivan päinvastaisia pitäviä pintoja. Potkukelkkailu kuuluu wanhan kansan liikuntamuotoihin ja sen kesäiseksi korvikkeeksi on kehitetty potkupyöräily kickbikella. Hiihtoa paikataan nykyisin ympäri vuoden sauvakävelyllä. Jättämällä sauvat pois, voidaan keskittyä täysipainoisemmin kävelyaskellukseen tiellä, polulla tai maastossa. Ylä- ja keskivartaloa muokkaavat melonta ja soutu vaativat tietenkin pinnalla pysyvän kookkaan välineen ja sulaa vettä. Monilla on mahdollisuus käydä pelaamassa ainakin jotain pallo- tai kiekkopeliä. Parimailapeliin riittää yksi partneri, joukkuepeliporukan kokoaminen ja tilan saaminen on haastavampaa. Rytmiliikunta aerobicista tanssiin kohentaa niin ikään kestävyyttä ja tuottaa samalla terävyyttä juoksuaskellukseen.

2. Monilajiharjoittelua juoksu mielessä

Juoksukuntoa voi vallan mainiosti kohottaa monipuolisesti harjoitellen, mutta juokseminen on syytä muistaa eri lajeja hyödyntäessä. Esimerkiksi pyörää kannattaa polkea seisten jopa loivissa pikkuylämäissä, koska silloin päästään lähemmäksi juoksuasentoa. Peleistä vaikkapa salibandy uhkaa muokata juoksuasentoa entistä istuvammaksi. Luistelussa pesäeroa juoksemiseen tekevät lisäksi sivuille suuntautuvat potkut. Toisaalta luistelu vahvistaa reiden ulkosyrjän loitontajalihaksia. Jalkapallon sisäsyrjäpotkusta taas saadaan kohennusta lähentäjälihaksille. Juokseminen on useimmille ihmisille sen verran jalkoihin iskevää puuhaa, että alaraajojen lihaksia tulisi vahvistaa monipuolisesti. Perinteisen tyylin hiihdossa tekevät juoksijalle edvarttia vanhanaikaiset pitkät takapotkut pitävillä suksilla. Samantapaiseen tehokkaaseen askeleen taakse viemiseen päästään potkukelkkailussa ja -pyöräilyssä sekä muinaisten suomalaisten suurjuoksijoiden suosimassa laajaliikerataisessa vaahtopääkävelyssä. Luisteluhiihto ja sauvailu rullasuksilla, -luistimilla tai skikeillä käy monipuolisuuden lisäämisestä. Kokovartaloliikunta on aina luksusta pääosin jalkaliikuntaa harrastavan kropalle. Hiihdon ohella etenkin vapaauinti täyttää hyvin kriteerit. Jos liikkeelle lähdetään rapakuntoisena, tulee nousujohteisuutta korostaa. Olennaista on valita aluksi liikuntamuotoja, joita pystytään harrastamaan alhaisella teholla riittävän kauan. Aika voi olla jollekin puoli tuntia, toiselle pari tuntia. Peleissä täytyy ehkä aluksi pitää lajinomaisia taukoja, mutta kunnon kohennuttua kestävyyskuntoilija hakeutuu peleihin, joissa saa liikkua mahdollisimman pitkään yhtäjaksoisesti.

3. Menehän mäkeen

Pitkän matkan juoksu on selkeä kestävyyslaji, mutta kestävyysjuoksija kaipaa myös voimaa ja hitusen nopeutta. Juonta juoksuun -sarjan edellisissä osissa korostettiin, että juoksijan kannattaa kohottaa kestävyyttä monipuolisesti eikä vain juosten. Monipuolisuus on valttia myös voimaharjoittelussa. Yleensä voimaharjoittelu mielletään tapahtuvaksi niin sanotuissa kuntosaleissa laitteiden ja painojen kera sekä erilaisissa jumpissa. Kohennuskohteina ovat koko vartalon lihakset. Liikkeitä toistetaan muutamasta kerrasta muutamaan kymmeneen, minkä jälkeen pidetään palautumistauko. Etenkin keskivartalosta huolehtimisessa näillä treeneillä voi olla tärkeä merkitys. Jos selkä "spragaa", on juoksut juostu ainakin joksikin aikaa. Kestävyysjuoksijan on kuitenkin perusteltua tehdä pääosa voimaharjoittelusta lajinomaisemmin: jalkapainotteisesti ja lukuisin askelin. Ylitse muiden voimanhankintamuotojen nousevat mäkiharjoitukset. Niiden avulla nousut kivutaan entistä kepeämmin, saadusta voimasta saadaan jalostettua vauhtia ja jalkoja vahvistamalla vältetään rasitusvammoja. Erityinen merkitys mäkijuoksulla on maastojuoksijalle ja etenkin suunnistajalle, jonka tulisi jaksaa kivuta jyrkkiä mäkiä sekä kyetä juoksemaan taas niiden jälkeen. Mäkiharjoittelun löytäneille on tyypillistä tahkota samaa tuttua tiemäkeä edes takaisin, aina melko samalla rasituksella ja lähes yhtä monta kertaa. Palautuminen hoituu alas hölkkäämällä. Tarvittavaa vaihtelua saadaan erilaisista alustoista, jyrkkyyksistä, tehoista ja kestoista. Esimerkiksi syksyllä voidaan kävellä leppoisasti jyrkkiä metsämäkiä. Talvella taas on otollista juosta loivia, hyvin hiekoitettuja tai peräti sulia asvalttimäkiä. Keväällä sopii testata mäkikuntoa porhaltamalla kokonaisia mäkilenkkejä vauhdikkaasti. Terävyyttä tuotetaan pinkomalla muutamaan kertaan lyhyt ylämäki minkä kintuista pääsee. Vastapainoksi on perusteltua juosta erilaisia alamäkiä. Samaan mäkivetoon voi toki sisältyä sekä ylä- että alamäkeä. Mäkien ohella kesäiset suot ja talviset hanget ovat kelpo paikkoja kestovoiman kohottamiseen ja kaupan päälle tulee lihaksia hellivää hierontaa. Porrasloikissa karttuu kimmoisuus ja tasa-alusta puraisee pohkeiden yläosaan. Kesto- ja erikoisvoimaharjoituksiin voidaan lukea myös hiihtäjien suosimat, koko vartaloa vahvistavat sauvarinteet sekä kimmohyppelyt.

4. Kaikki kaipaavat vauhtia

Juoksijalla ei ole käytössään hevosvoimia, mutta kestävyysjuoksijakin voi silti kokea vauhdin hurmaa. Tunne voi syntyä toiselle kolmen minuutin kilometrivauhdissa, toiselle kuuden minuutin kilometrivauhdissa. Menemisen kepeä meininki omilla jaloilla on yksinkertainen asia mutta sanoin kuvaamaton. Se on pakko kokea itse. Kestävyysjuoksijan vauhtiprojekti alkaa turvallisesti rakentamalla kunnon pohja monipuolisella peruskestävyys- ja voimaharjoitelulla. Juoksuakin pitää toki kertyä. Joillekin saattaa riittää muutama hassu kilometri viikossa, jotkut ravaavat jopa yli 200 kilometriä viikossa. Pelkällä määränmättämisellä pötkitään pitkälle, mutta vauhdin lisäämiseen tarvitaan tietenkin vauhtijuoksua. Käytössä on koko skaala muutaman sekunnin säkäköistä vedoista yli tunnin reippaisiin vauhtikestävyysharjoituksiin. Väliin mahtuvat vaikka 5–10 kertaa minuutin leppoisat intervallivedot minuutin hölkkä-kävelypalautuksella tai 3–5 kertaa viiden minuutin rasittavat toistot usean minuutin palautuksella. Kaikessa juoksemisessa mutta etenkin vauhtijuoksussa rentous on kaiken a ja o. Urautuneeseen juoksutekniikkaan voi olla vaikea vaikuttaa, mutta kannattaa tarkistaa ainakin, että ponnistus lähtee vartalon painopisteen alta eikä edestä harppoen ja jarruttaen. Askeleen työntyminen loppuun saakka tuo oikealla tavalla pidennystä askeleeseen. Sitä on parempi harjoitella rivakasti kävellen hitaan juoksun sijaan. Juoksutekniikkaa voi viritellä myös tekemällä erikoisharjoituksia helpoista polvennostoista ja pakarapotkuista aloittaen. Askeleen kimmoisuus tuppaa heikentyä iän ja kestävyysharjoittelun karttuessa. Tätä kehitystä voidaan vastustaa kimmohyppelyillä. Kestävyysjuoksijalle lukuisat pikkuhyppelyt ovat lajinomaisempia kuin muutama voimakas ponnistus. Jäykkyys rajoittaa harvoin nylkytystä, mutta kirmaamiseen tarvitaan jo parempia liikelaajuuksia. Venyttelyn ja tarvittaessa hieronnan avulla vähennetään lihaskireyksiä sekä ehkäistään samalla rasitusvammoja. Monille helpoin tapa vauhdittaa juoksua olisi painon pudottaminen ja rasvaprosentin pienentäminen. Kovan laihdutus- ja kuntoiluinnostuksen yhdistelmä vie kuitenkin helposti ojasta allikkoon, joten kukin taaplatkoon tyylillään maltillisesti edeten.

5. Pitävää pintaa etsimässä

Talven liukkailla keleillä lenkkeilijällä on melkoiset mahdollisuudet loukkaantua tai saada rasitusvamma. Vaikkei kaatuisi ja kolhisi itseään, aiheuttaa pelkkä varominen jännitystä jalkoihin ja lipsuttelu venähdyksiä. Pahimpia paikkoja ovat usein juuri suosituimmat lenkkeilyreitit. Lumen tallaantuminen muodostaa ulkoiluteille niljakkaan jäätikön, joka sulaa hitaasti suojalla. Pitävämpää pintaa löytyy asvalteilta ja metsästä. Euroopan metsäisimmän maan ulkoilijat eivät vaan yleensä hoksaa poiketa polulta. Poikkeuksena ovat koiranulkoiluttajat. Eksymistä ei ainakaan tarvitse kaupunkipuistoissa pelätä. Talven pimeys sen sijaan pitää lenkkeilijöitä katulamppujen alla. Esimerkillisestä metsäliikuntapaikasta käy Myllypuron ja Viikin välissä sijaitseva Hallainvuori, josta löytyy upeaa rinnettä ja ylätasanko. Siellä olen kuitenkin nähnyt 30 vuoden aikana vain yhden lenkkeilijän ilman koiraa. Uudesta-Seelannista tyttöystävänsä luokse Kurkimäkeen matkustaneelle vuorijuoksijalle maasto kelpasi. Vastapainoisesti lukuisat suomalaisjuoksijat harjoittelivat 70-luvun kilpajuoksubuumimme pohjustaneen Arthur Lydiardin kotimaassa pitkiä jaksoja jo yli 30 vuotta sitten. Kenelle tahansa juoksusta ja kävelystä innostuneelle on mannaa päästä talvella viikoksikin etelän pitävälle alustalle askeltamaan keveissä vaatteissa. Suositeltavia talvilomakohteita luontolenkkeilijälle ovat Espanjan Teneriffa ja etenkin Portugalin Madeira. Matkustelemattomille ja metsää karttaville, mutta pitävää alustaa kaipaaville on tarjolla muutamia pikkupakkasellakin sulia kaukolämpöputkien päällystöjä. Yksi tällainen kurvaa Itäkeskuksen lukiolta Ratasmyllyntien ja Kauppamyllyntien risteykseen. Espoossa sulaa putkenpäällystää löytyy jopa Keskuspuistosta, Vantaalta Myyrmäen urheilupuiston sekä Malminkartanon täyttömäen välistä. Pitäisiköhän Pirkkolan suositun kolmen kilometrin lenkin alle vetää lämpöputket ennen kuin Paloheinään rakennetaan Juha Väätäisen maalailema jäähdytetty latu? Nykyaikainen tapa astella talvisin takuulla pitävää pintaa on kiertää Helsingin Liikuntamyllyn, Espoon Esport Arenan tai Otaniemen Otahallin rinkiä. Myllyn kierros on 200 metriä, Arenan 400 metriä ja Otahallin vain 158 metriä. Halliratojen kova pinta ja jyrkät kaarteet ovat omalla tavallaan petollisia, joten ratajuoksemistakin on syytä harrastaa maltillisesti, tunnustellen ja rennosti. Kauimmaksi vaihtuvien maisemien ulkoreippailusta vie juoksumatolla jolkottelu.

6. KAIKKI juoksijat PELAAvat

Kestävyysjuoksija saa kummasti piristystä pimeään, kylmään ja märkään talveen joukkuepelailulla. Ottelun tiimellyksessä kunto kohisee ja aika tuntuu kuluvan kuluu nopeammin kuin koko ajan asvalttia tuijotellessa. Tarvitaan vain temmellystila, passelit pelikaverit sekä hieman rahaa. Jos opiskelija- tai työkaverit ehtivät pelailemaan päiväsaikaan, heruu hallivuoroja yllättävän edullisesti. Kannattaa myös tarkistaa urheiluseurojen tarjonta kuntoilijoille. Kestävyysurheilijan peliharjoituksessa pari asiaa nousee ylitse muiden: yhtäjaksoisuus ja turvallisuus. Ihanteellista on pelata pienillä joukkueilla, pysyä koko ajan liikkeessä ja ottaa spurtteja tilanteiden sekä kunnon mukaan. Loukkaantumisia vältetään, kun kunnioitetaan kavereiden koskemattomuutta eikä taistella aivan loppuun saakka. Huipputasolta on syytä kopioida jatkuva syöttely. Se takaa pelin mielekkyyden. Juoksijalle sopivin peli on jalkapallo. Peruspotku sisäsyrjällä vahvistaa lähentäjälihaksia, kaikki potkiminen nilkkaa ja jalkaterää. Askelpituuksien ja -tiheyksien vaihtelu parhaimmillaan irrottaa, terävöittää ja rytmittää juoksua. Koripallon plussia ovat ojennukset ja ponnistukset, miinusta hieman istuva asento kuten salibandyssa. Eri pelejä muutaman kerran viikossa pelaillen ei juoksuasento välttämättä kärsi. Vaara koukkupolvisuuteen kasvaa, jos valtaosa harjoittelusta on juoksun sijaan yhtä ja samaa kyykkypeliä kuukausitolkulla ja keskivartalo jää vahvistamatta. Luistelu voimistaa loitontajalihaksia, mutta tuppaa jumittamaan juoksua. Niinpä etenkin luistelupelien jälkeen on suositeltavaa juosta vähintään 5–10 minuuttia. Kunnon alkuverryttely ja -venyttely tarvitaan leppoisiinkin peleihin, jotteivät kurotukset ja kiihdytykset aiheuta loukkaantumisia. Teräskuntoinen pystyy tekemään jatkuvasti pelaten vaikka peruskestävyystreeniä, mutta heikkokuntoisella matsi muuttuu helposti tehoharjoitteluksi. Tällöin tauot ovat perusteltuja ja harjoituksen hilaaminen intervallityyppiseksi. Kun tavoitteena on parantaa kestävyysjuoksuvauhtia, kannattaa teho- ja vauhtiharjoitukset tehdä pääsääntöisesti juosten, elleivät rasitusvammat tai loukkaantumiset kirmaamista kahlitse. Näin varmistetaan juoksun taloudellisuuden paraneminen, mikä on yllättävän tärkeää menomeininkiin mieliville.

7. Juoksijat hiihtämään

Kestävyysjuoksukuntoa kannattaa kohottaa talvella hiihtäen, jos suihkiminen suinkin sujuu ja jonkinlaiset välineet löytyvät. Suksien luistoon ei tarvitse satsata, mutta perusteellinen pitovoitelu on paikallaan. Loivasti kumpuileva reitti takaa jatkuvan liikkeen ja tasaisen rasitukseen, kun vauhti vakioidaan. Silloin tällöin sopii vaihteluksi jopa rynkyttävä kilpalatu, mutta juoksijan ei ole suinkaan perusteltua harrastaa hiihtolenkeillä pelkkää haarakäyntikävelyä ja laskettelua muna-asennossa. Perinteinen pitkäpotkuinen vuorohiihto on luksusta. Se lisää juoksuvauhtia todennäköisesti paremmin kuin hidas hölkkäily liukkaalla alustalla. Pertsa vahvistaa alaselkää, pakaroita ja takareisiä, mikä näkyy ja tuntuu juoksuaskeleessa. Juoksulajien harrastajien takareidet jäävät helposti heikoiksi etureisiin verrattuna. Vuorohiihto korjaa epätasapainoa, koska takapotkun jälkeen on jalka vedettävä etuasentoon. Käsien käyttö pitää tietenkin huolta siitä, että ylä- ja keskivartalo voimistuvat. Pelkässä juoksentelussa jalat saavat yksipuolisesti, jopa kuluttavasti iskuliikuntaa. Hiihto on harvinaisen täysipainoista, pehmeäliikerataista kokovartalourheilua. Luisteluhiihdossa jalkaliike suuntautuu juoksusta eroten ulospäin ja reisien ulkolaidoille tulee hommia. Luisteluhiihto monipuolistaa harjoittelua, mutta jumittaa monilla juoksua. Jos varastossa on välineet molempiin hiihtotyyleihin, voisi suhde olla vaikka yksi kolmasosa luistelua ja kaksi kolmasosaa perinteistä – vuorohiihtoa painottaen. Tasatyöntely ei kummoisesti jalkoja juoksuun valmista. Hyväkuntoiset hiihtopaikat ovat viime vuosina olleet pääkaupunkiseudulla monasti lyhyitä, ruuhkaisia rinkejä, joita ei innosta kiertää monta kiekkaa. Jotta saadaan kestävyyttä kunnolla kehitettyä, on perusteltua suosia triathlonmaisesti yhdistelmäharjoituksia. Hiihdon päälle vaan reippaasti toinen mokomallinen juoksua tai maastosaapastelua. Ja mikä, ettei myös pyöräilyä, luistelua, potkukelkkailu tai peräti uintia, jos uimahalli sattuu sijaitsemaan lähistöllä.

8. Vanhoille ajokoirille uusia temppuja

Vanhat ajokoirat eivät hevillä opettele uusia temppuja. Voihan kestävyysjuoksija aina taaplata tyylillään ilman pistevähennyksiä. Pieni panostus juoksutekniikkaan on silti paikallaan. Tuskin tyyliseikkojen avainasioiden tarkistaminen ketään haittaa. Juoksun rentoutta ei pidä kuitenkaan askeltarkkailussa menettää, vaan entisestään parantaa. Siinä riittää suomalaisille jäykistelijöille sarkaa, vaikka juoksu mitä luonnollisin etenemismuoto onkin. Omatoimisen juoksutyylitarkkailun lisäksi kannattaa avuksi pyytää esimerkiksi lenkkikaveri. Pitävää pintaa tarvitaan tietenkin alustaksi sisällä tai ulkona. Videokatselu hidastusten kera tuo totuuden julki tehokkaammin kuin pelkkä sanaleikki. Paremman puutteessa käy ikkunarivi, peiliseinästä puhumattakaan. Epätaloudellisuutta silmä ei kuitenkaan välttämättä paljasta. Taloudellisuudesta on tehty päätelmiä muun muassa juoksumattotesteissä vertailemalla teoreettisia hapenkulutuksia mitattuihin. Ponnistuksen pitäisi lähteä sopivasti vartalon painopisteen alta. Tyypillinen virhe on edestä jarruttava askel. Mahdollisimman pitkälle taakse askel saa kernaasti työntyä. Niin pidennetään askelta vauhdikkaalla tavalla. Menomeininkiä edistää myös hyvä askeltiheys. Täsmäharjoittelua siihen saadaan alamäkijuoksusta niin kummalliselta kuin se kuulostaakin. Ylämäkijuoksun uskotaan lisäävän askelpituutta. Lantion pitäisi pysyä "sileän" juoksijoilla maastossa tasapainoilevien suunnistusjuoksijoiden sijaan ryhdikkäästi edessä. Se vaatii kelpoja vatsa- ja selkälihaksia. Istuvaan juoksuasentoon saattaa ohjata urakoitu pyöräily, luistelu tai pelit. Suoraviivaista juoksua edistää raajojen sojottaminen eteen päin. Käsien koukkuasento ja rytmitysapu on toki suositeltavaa velton roikottamisen sijaan. Kanta-astuminen on kyllä ihmisille luonnollista ja paikallaan pitkässä taivalluksessa, mutta päkiäpolkaisijoilla on etulyöntiasema vauhtijuoksussa. Ylös-alas -pomppimisesta ei ole hyötyä. Kestävyysjuoksijan kimmoisuus suunnataan eteenpäin vieväksi energiaksi. Jos juoksun ryhdittäminen ja vauhdittaminen alkaa oikein innostuttaa, löytyy etenkin yleisurheiluväeltä liuta juoksutekniikkaa kehittäviä liikesarjoja.

9. Jokamiehen hankiralli

Hiihtosuunnistajat mainostivat vuosia sitten lajiaan joka miehen hankirallina. Mainio urheilumuoto on kaikesta huolimatta jäänyt marginaalilajiksi. Hiihtosuunnistusta kun ei voi harrastaa kunnolla kuin kisoissa. Sitä paitsi laji vaatii lunta ja siitä väitetään olevan nykytalvisin pulaa Etelä-Suomessa. Saapaspöllyttelyyn valkeaa on nyt riittävästi jopa pääkaupunkiseudulla maaliskuun lopulla. Alkutalvella Juonta Juoksuun –sarjassa vinkattiin hakemaan sulaa pintaa. Nyt yllytetään rientämään peruskuntokauden viimeisiin todelliseen joka miehen hankiralleihin. Luminen luonto ei ehkä innosta suunnistamaan, mutta kunnon kohentamiseen talvinen metsä sopii erinomaisesti. Kun suot ovat roudassa, käy pehmoliikunnan korvikkeesta lumenpolkeminen. Mitä märempää ja raskaampaa lumi on, sitä paremmin lumikävely ja -juoksu tuottavat potkua jalkoihin. Rohkeasti vaan pois teiltä ja poluilta. Raskainta meno on tietenkin ylämäissä ja ketteryyttä kysytään alamäissä. Lumiharjoituksia voidaan tehdä tasamaallakin tarkoituksenhakuisesti kaikilla tehoilla. Keväisen kovan hankikuoren särkeminenkin vaatii voimankäyttöä, mutta "rospuuttokelillä" rentous katoaa suorituksesta. Ratkaisumallina voi olla yhteisharjoitus. Kärkimenijä särkee kotvan hangenkuorta, kunnes jättäytyy letkan hännille. Täydellinen hankikanto on näillä leveysasteilla harvinaisuus. Mutta mikäli aurinko porottaa päivällä tarpeeksi ja pakkaset purevat öisin, saattaa kannatusta löytyä painavallekin jalankulkijalle. Jos tarkoituksena ei ole raskauttaa menoa lumen avulla, vaan pelkkä talvimaisemalenkkeily, voi lumikengillä ja suksilla hankkia helpotusta. Talven upeimmat hiihtolenkit koetaan kenties järven- tai merenjäällä tai peräti kumpuilevilla pelloilla. Tarvitaan vain auringonpaiste, myötätuuli ja rapea hangenpinta, jolla luistelupotku pitää ja heikompikin tekniikka tuuppaa eteen päin.

10. Vauhti esiin

Kevään korvilla on aika poistaa talven jumit ja kaivaa juoksuvauhti esiin kelpo konsteilla. Jos kunto on kiviaitaa, rohjetaan ottaa käyttöön maksimikestävyysharjoitukset. 3–5 kertaa viiden minuutin veto pitkällä hölkkäpalautuksella kerran viikossa, parin-kolmen viikon ajan saattaa jo nostaa juoksuvauhdin huippuunsa. Rasituksen on luonnollisesti oltava kova, koska tarkoitus on kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Ihan täpöllä ei silti tarvitse mennä, jotta juoksun rentous säilyy. Vetojen rassaavuutta voidaan lisätä ylämäillä. Toisena vaihtoehtona on juosta yhteen soittoon vähintään 15–30 minuuttia. Ellei omatoimiseen testijuoksuun löydy rutistusta, kannattaa houkutella mukaan kirittäjiä tai etsiä juoksukalenterista sopiva kisa. Älyttömyyksiin ei vetojen tehoissa tai testikisan pituudessa pidä mennä, koska palautumisaika saattaa silloin yllättää pahan kerran pituudellaan. Mikäli syntyy hinku kokeilla niin sanottua tyhjennysharjoitusta, suositellaan siihen pitkää, sokerivarastot tyhjentävää vauhtikestävyysharjoitusta 70-luvun oksennusvetojen sijaan. Ellei moisiin sikatreeneihin ei löydy valmiutta, on parasta tyytyä suosiolla leppoisampiin vauhdinirrottajiin. Lyhyet vedot muutamasta sekunnista minuuttiin saattavat jo saada ihmeitä aikaiseksi. Alle kymmensekuntiset vedot pinkaistaan minkä kintuista pääsee ja lähes minuuttiset 3–5 minuutin maksimivetovauhtia. Hölkkäpalautus mitoitetaan niin, että jaksaa taas lähteä kirmaamaan seuraavaa vetoa. Maitohappoja ei tölkitetä lihaksiin. Vedot lopetetaan ennen väsymystä ja puuskutusta. Harjoituksen tulee olla korkeintaan keskiraskas. Oli kaikki harjoitustemput huippukunnon nostamiseksi on jo tehty tai ei, täytyy muistaa, että levossa kunto nousee. Ei siis viime tingassa mitään tavoitejuoksun tapaisia kenraaliharjoituksia, vaan varmistus, että lähdetään kauden pääjuoksuun levänneenä. Harjoitusmäärän pudottaminen ajoissa kuuluu asiaan, samoin lihasten huoltaminen. Näillä ohjeilla mennään myös silloin, kun tavoitteena ei juoksussa ole oman huippuvauhdin saavuttaminen, vaan pelkästään maaliin jaksaminen. Ja kaikkein tärkeintä on tietenkin se, että jalat ovat juhlahetkellä juoksukunnossa.