Valmennus
Juonta Juoksuun -nimisessä sarjassa ammattivalmentajan koulutuksen saanut konkarivalmentaja Aki Saranen kirjoitti kymmenen kertaa kansantajuisia kuntoiluvinkkejä Helsingin Uutisiiin, Vantaan Sanomiin ja Espoon Länsiväylään talvikaudella 2008-2009.
1. Hyödynnä lajikirjo juoksuharjoittelussa

2. Monilajiharjoittelua juoksu mielessä
Juoksukuntoa voi vallan mainiosti kohottaa monipuolisesti harjoitellen, mutta juokseminen on syytä muistaa eri lajeja hyödyntäessä. Esimerkiksi pyörää kannattaa polkea seisten jopa loivissa pikkuylämäissä, koska silloin päästään lähemmäksi juoksuasentoa. Peleistä vaikkapa salibandy uhkaa muokata juoksuasentoa entistä istuvammaksi. Luistelussa pesäeroa juoksemiseen tekevät lisäksi sivuille suuntautuvat potkut. Toisaalta luistelu vahvistaa reiden ulkosyrjän loitontajalihaksia. Jalkapallon sisäsyrjäpotkusta taas saadaan kohennusta lähentäjälihaksille. Juokseminen on useimmille ihmisille sen verran jalkoihin iskevää puuhaa, että alaraajojen lihaksia tulisi vahvistaa monipuolisesti. Perinteisen tyylin hiihdossa tekevät juoksijalle edvarttia vanhanaikaiset pitkät takapotkut pitävillä suksilla. Samantapaiseen tehokkaaseen askeleen taakse viemiseen päästään potkukelkkailussa ja -pyöräilyssä sekä muinaisten suomalaisten suurjuoksijoiden suosimassa laajaliikerataisessa vaahtopääkävelyssä. Luisteluhiihto ja sauvailu rullasuksilla, -luistimilla tai skikeillä käy monipuolisuuden lisäämisestä. Kokovartaloliikunta on aina luksusta pääosin jalkaliikuntaa harrastavan kropalle. Hiihdon ohella etenkin vapaauinti täyttää hyvin kriteerit. Jos liikkeelle lähdetään rapakuntoisena, tulee nousujohteisuutta korostaa. Olennaista on valita aluksi liikuntamuotoja, joita pystytään harrastamaan alhaisella teholla riittävän kauan. Aika voi olla jollekin puoli tuntia, toiselle pari tuntia. Peleissä täytyy ehkä aluksi pitää lajinomaisia taukoja, mutta kunnon kohennuttua kestävyyskuntoilija hakeutuu peleihin, joissa saa liikkua mahdollisimman pitkään yhtäjaksoisesti.
3. Menehän mäkeen

4. Kaikki kaipaavat vauhtia

5. Pitävää pintaa etsimässä
Talven liukkailla keleillä lenkkeilijällä on melkoiset mahdollisuudet loukkaantua tai saada rasitusvamma. Vaikkei kaatuisi ja kolhisi itseään, aiheuttaa pelkkä varominen jännitystä jalkoihin ja lipsuttelu venähdyksiä. Pahimpia paikkoja ovat usein juuri suosituimmat lenkkeilyreitit. Lumen tallaantuminen muodostaa ulkoiluteille niljakkaan jäätikön, joka sulaa hitaasti suojalla. Pitävämpää pintaa löytyy asvalteilta ja metsästä. Euroopan metsäisimmän maan ulkoilijat eivät vaan yleensä hoksaa poiketa polulta. Poikkeuksena ovat koiranulkoiluttajat. Eksymistä ei ainakaan tarvitse kaupunkipuistoissa pelätä. Talven pimeys sen sijaan pitää lenkkeilijöitä katulamppujen alla. Esimerkillisestä metsäliikuntapaikasta käy Myllypuron ja Viikin välissä sijaitseva Hallainvuori, josta löytyy upeaa rinnettä ja ylätasanko. Siellä olen kuitenkin nähnyt 30 vuoden aikana vain yhden lenkkeilijän ilman koiraa. Uudesta-Seelannista tyttöystävänsä luokse Kurkimäkeen matkustaneelle vuorijuoksijalle maasto kelpasi. Vastapainoisesti lukuisat suomalaisjuoksijat harjoittelivat 70-luvun kilpajuoksubuumimme pohjustaneen Arthur Lydiardin kotimaassa pitkiä jaksoja jo yli 30 vuotta sitten. Kenelle tahansa juoksusta ja kävelystä innostuneelle on mannaa päästä talvella viikoksikin etelän pitävälle alustalle askeltamaan keveissä vaatteissa. Suositeltavia talvilomakohteita luontolenkkeilijälle ovat Espanjan Teneriffa ja etenkin Portugalin Madeira. Matkustelemattomille ja metsää karttaville, mutta pitävää alustaa kaipaaville on tarjolla muutamia pikkupakkasellakin sulia kaukolämpöputkien päällystöjä. Yksi tällainen kurvaa Itäkeskuksen lukiolta Ratasmyllyntien ja Kauppamyllyntien risteykseen. Espoossa sulaa putkenpäällystää löytyy jopa Keskuspuistosta, Vantaalta Myyrmäen urheilupuiston sekä Malminkartanon täyttömäen välistä. Pitäisiköhän Pirkkolan suositun kolmen kilometrin lenkin alle vetää lämpöputket ennen kuin Paloheinään rakennetaan Juha Väätäisen maalailema jäähdytetty latu? Nykyaikainen tapa astella talvisin takuulla pitävää pintaa on kiertää Helsingin Liikuntamyllyn, Espoon Esport Arenan tai Otaniemen Otahallin rinkiä. Myllyn kierros on 200 metriä, Arenan 400 metriä ja Otahallin vain 158 metriä. Halliratojen kova pinta ja jyrkät kaarteet ovat omalla tavallaan petollisia, joten ratajuoksemistakin on syytä harrastaa maltillisesti, tunnustellen ja rennosti. Kauimmaksi vaihtuvien maisemien ulkoreippailusta vie juoksumatolla jolkottelu.
6. KAIKKI juoksijat PELAAvat

7. Juoksijat hiihtämään
Kestävyysjuoksukuntoa kannattaa kohottaa talvella hiihtäen, jos suihkiminen suinkin sujuu ja jonkinlaiset välineet löytyvät. Suksien luistoon ei tarvitse satsata, mutta perusteellinen pitovoitelu on paikallaan. Loivasti kumpuileva reitti takaa jatkuvan liikkeen ja tasaisen rasitukseen, kun vauhti vakioidaan. Silloin tällöin sopii vaihteluksi jopa rynkyttävä kilpalatu, mutta juoksijan ei ole suinkaan perusteltua harrastaa hiihtolenkeillä pelkkää haarakäyntikävelyä ja laskettelua muna-asennossa. Perinteinen pitkäpotkuinen vuorohiihto on luksusta. Se lisää juoksuvauhtia todennäköisesti paremmin kuin hidas hölkkäily liukkaalla alustalla. Pertsa vahvistaa alaselkää, pakaroita ja takareisiä, mikä näkyy ja tuntuu juoksuaskeleessa. Juoksulajien harrastajien takareidet jäävät helposti heikoiksi etureisiin verrattuna. Vuorohiihto korjaa epätasapainoa, koska takapotkun jälkeen on jalka vedettävä etuasentoon. Käsien käyttö pitää tietenkin huolta siitä, että ylä- ja keskivartalo voimistuvat. Pelkässä juoksentelussa jalat saavat yksipuolisesti, jopa kuluttavasti iskuliikuntaa. Hiihto on harvinaisen täysipainoista, pehmeäliikerataista kokovartalourheilua. Luisteluhiihdossa jalkaliike suuntautuu juoksusta eroten ulospäin ja reisien ulkolaidoille tulee hommia. Luisteluhiihto monipuolistaa harjoittelua, mutta jumittaa monilla juoksua. Jos varastossa on välineet molempiin hiihtotyyleihin, voisi suhde olla vaikka yksi kolmasosa luistelua ja kaksi kolmasosaa perinteistä – vuorohiihtoa painottaen. Tasatyöntely ei kummoisesti jalkoja juoksuun valmista. Hyväkuntoiset hiihtopaikat ovat viime vuosina olleet pääkaupunkiseudulla monasti lyhyitä, ruuhkaisia rinkejä, joita ei innosta kiertää monta kiekkaa. Jotta saadaan kestävyyttä kunnolla kehitettyä, on perusteltua suosia triathlonmaisesti yhdistelmäharjoituksia. Hiihdon päälle vaan reippaasti toinen mokomallinen juoksua tai maastosaapastelua. Ja mikä, ettei myös pyöräilyä, luistelua, potkukelkkailu tai peräti uintia, jos uimahalli sattuu sijaitsemaan lähistöllä.
8. Vanhoille ajokoirille uusia temppuja

9. Jokamiehen hankiralli
Hiihtosuunnistajat mainostivat vuosia sitten lajiaan joka miehen hankirallina. Mainio urheilumuoto on kaikesta huolimatta jäänyt marginaalilajiksi. Hiihtosuunnistusta kun ei voi harrastaa kunnolla kuin kisoissa. Sitä paitsi laji vaatii lunta ja siitä väitetään olevan nykytalvisin pulaa Etelä-Suomessa. Saapaspöllyttelyyn valkeaa on nyt riittävästi jopa pääkaupunkiseudulla maaliskuun lopulla. Alkutalvella Juonta Juoksuun –sarjassa vinkattiin hakemaan sulaa pintaa. Nyt yllytetään rientämään peruskuntokauden viimeisiin todelliseen joka miehen hankiralleihin. Luminen luonto ei ehkä innosta suunnistamaan, mutta kunnon kohentamiseen talvinen metsä sopii erinomaisesti. Kun suot ovat roudassa, käy pehmoliikunnan korvikkeesta lumenpolkeminen. Mitä märempää ja raskaampaa lumi on, sitä paremmin lumikävely ja -juoksu tuottavat potkua jalkoihin. Rohkeasti vaan pois teiltä ja poluilta. Raskainta meno on tietenkin ylämäissä ja ketteryyttä kysytään alamäissä. Lumiharjoituksia voidaan tehdä tasamaallakin tarkoituksenhakuisesti kaikilla tehoilla. Keväisen kovan hankikuoren särkeminenkin vaatii voimankäyttöä, mutta "rospuuttokelillä" rentous katoaa suorituksesta. Ratkaisumallina voi olla yhteisharjoitus. Kärkimenijä särkee kotvan hangenkuorta, kunnes jättäytyy letkan hännille. Täydellinen hankikanto on näillä leveysasteilla harvinaisuus. Mutta mikäli aurinko porottaa päivällä tarpeeksi ja pakkaset purevat öisin, saattaa kannatusta löytyä painavallekin jalankulkijalle. Jos tarkoituksena ei ole raskauttaa menoa lumen avulla, vaan pelkkä talvimaisemalenkkeily, voi lumikengillä ja suksilla hankkia helpotusta. Talven upeimmat hiihtolenkit koetaan kenties järven- tai merenjäällä tai peräti kumpuilevilla pelloilla. Tarvitaan vain auringonpaiste, myötätuuli ja rapea hangenpinta, jolla luistelupotku pitää ja heikompikin tekniikka tuuppaa eteen päin.
10. Vauhti esiin
Kevään korvilla on aika poistaa talven jumit ja kaivaa juoksuvauhti esiin kelpo konsteilla. Jos kunto on kiviaitaa, rohjetaan ottaa käyttöön maksimikestävyysharjoitukset. 3–5 kertaa viiden minuutin veto pitkällä hölkkäpalautuksella kerran viikossa, parin-kolmen viikon ajan saattaa jo nostaa juoksuvauhdin huippuunsa. Rasituksen on luonnollisesti oltava kova, koska tarkoitus on kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Ihan täpöllä ei silti tarvitse mennä, jotta juoksun rentous säilyy. Vetojen rassaavuutta voidaan lisätä ylämäillä. Toisena vaihtoehtona on juosta yhteen soittoon vähintään 15–30 minuuttia. Ellei omatoimiseen testijuoksuun löydy rutistusta, kannattaa houkutella mukaan kirittäjiä tai etsiä juoksukalenterista sopiva kisa. Älyttömyyksiin ei vetojen tehoissa tai testikisan pituudessa pidä mennä, koska palautumisaika saattaa silloin yllättää pahan kerran pituudellaan. Mikäli syntyy hinku kokeilla niin sanottua tyhjennysharjoitusta, suositellaan siihen pitkää, sokerivarastot tyhjentävää vauhtikestävyysharjoitusta 70-luvun oksennusvetojen sijaan. Ellei moisiin sikatreeneihin ei löydy valmiutta, on parasta tyytyä suosiolla leppoisampiin vauhdinirrottajiin. Lyhyet vedot muutamasta sekunnista minuuttiin saattavat jo saada ihmeitä aikaiseksi. Alle kymmensekuntiset vedot pinkaistaan minkä kintuista pääsee ja lähes minuuttiset 3–5 minuutin maksimivetovauhtia. Hölkkäpalautus mitoitetaan niin, että jaksaa taas lähteä kirmaamaan seuraavaa vetoa. Maitohappoja ei tölkitetä lihaksiin. Vedot lopetetaan ennen väsymystä ja puuskutusta. Harjoituksen tulee olla korkeintaan keskiraskas. Oli kaikki harjoitustemput huippukunnon nostamiseksi on jo tehty tai ei, täytyy muistaa, että levossa kunto nousee. Ei siis viime tingassa mitään tavoitejuoksun tapaisia kenraaliharjoituksia, vaan varmistus, että lähdetään kauden pääjuoksuun levänneenä. Harjoitusmäärän pudottaminen ajoissa kuuluu asiaan, samoin lihasten huoltaminen. Näillä ohjeilla mennään myös silloin, kun tavoitteena ei juoksussa ole oman huippuvauhdin saavuttaminen, vaan pelkästään maaliin jaksaminen. Ja kaikkein tärkeintä on tietenkin se, että jalat ovat juhlahetkellä juoksukunnossa.